مجلة النجوم – سيدني
لطالما ارتبطت الكربوهيدرات بزيادة الوزن، إلّا أنّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا تُسبّب زيادة في الوزن، وتعدُّ صحية، ومفيدة؛ لذلك يجب إدخالها ضمن نظامك الغذائيّ.
ويتفق الأطباء،وخبراء التغذية على أنّ الكربوهيدرات من المغذيات الأساسية التي لا يجب تجنبها، لقد حذّرت دراسة “بولندية” استخدمت بيانات من المسح الوطني؛ لفحص الصِّحة، والتغذية في الولايات المتحدة من أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدِّي إلى المدى الطويل لنتائج غير صحية. تمّ عرض نتائج الدّراسة في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب في عام ٢٠١٨م.
ووجدت الدّراسة أنّ تناول أقل من ٢١٥ غرام من الكربوهيدرات يومياً على مدى ٦ سنوات يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة ٣٦%، والوفاة من أمراض القلب بنسبة ٥٠% . مع العلم أنّ ٢١٥ غرام من الكربوهيدرات موجودة في تفاحة كبيرة، أو ١٥ قطعة مقرمشة أو ملعقتين من زبدة الفول السُّوداني أو كوب من حليب الصويا بالفانيلا.
في عام ٢٠١٩م، كشف تحليل دراسي نُشر في مجلة “ذا لانسيت”: أنّ الكربوهيدرات ممكن أن تكون واقياً في التمثيل الغذائي، و مراجعة ل ٥٨ تجربة سريرية. وجد الباحثون أنّ البالغين الذين تناولوا الحبوب الكاملة، والخضراوات وغيرها من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عليا من الألياف قلَّلوا من خطر الإصابة بالسُّكري، وسرطان القولون بنسبة١٥-٣١%. كما قلَّلوا مِن خطر الوفاة بالسّكتة الدّماغية أو أمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات قليلة من الكربوهيدرات الصحية.
نقدّم لكم بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي ينصح بها الأطباء، وخبراء التغذية التي يمكن تناولها من دون خوف:
1- الخبز والمعكرونة:
لا تتجنب كلّ الكربوهيدرات، فبعض الخيارات صحية، وضرورية، ومفيدة للصحة، وفق ما أشار إليه الاختصاصي في التغذية السريرية الدكتور: سونوي ايسكوبار أن: “إلغاء الكربوهيدرات من النظام الغذائي له تأثير على صحتك، ويؤدّي إلى نقص كبير.” فالكربوهيردات يوفّر الجلوكوز، وهو ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا حتى الدماغ، كما تحتوي على الألياف، والفيتامين، والمعادن، والمغذيات النباتية الأخرى.
ولكن احرص إلى اختيار الخبز، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وهي كربوهيدرات معقدة بطيئة الهضم.
2- التفاح والإجاص:
تعدُّهذه الفاكهة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ بسبب الفركتوز أو السّكر الذي تحتويه مع ذلك تبقى فوائدها الغذائية أعلى من الكربوهيدرات التي حصلت عليها، لاسيما إذا تناولت هذه الفاكهة بقشرتها. وتؤكد مؤسسة Real Nutrition “إيمي شابيرو” :أنّ الأطعمة الكاملة غنية بالألياف، وغالباً الماء، والمعادن التي تبطئ عملية الهضم، وتساعدنا على الشعور بالشبع لمدة طويلة، وتقلل الرغبة في تناول السكر”.
3- الشمندر:
يتميّز الشّمندر بِالسُّعرات الحرارية المنخفضة مقابل غِناه بالفيتامينات، والمعادن الغذائية، ومركبات نباتية لها فوائد صحية عديدة،كما يحتوي على الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السِّكر في الدم . يحتوي الشّمندر على المغذيات اليومية الأساسية، ومنها ٢٠% من احتياجاتنا لحمض الفوليك.
4- البطاطا الحلوة:
تتميز بِاحتوائها على البيتا كاروتين؛ وهو مضاد أكسدة يحوله جسمنا إلى فيتامين- أ- ووجبة واحدة من البطاطا تحتوي على الكمية الموصى بها من البيتا كاروتين التي نحتاجها يومياً، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامين سي، والبوتاسيوم، والألياف.
5- الحمّص والعدس:
يحتوي كوب من الحمص على ١٢ غرام ألياف، و ٤٥ غرام من الكربوهيدرات؛ وهذا ما يجعل هذا النوع من البقوليات اختياراً جيداً لمن يراقب الكربوهيدرات، والوزن.
البقوليات مثل: الحمص، والعدس، كل أنواع الفاصولياء هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات، وغنية بالفيتامينات، والمعادن الأساسية.
6- الموز:
نوع آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي ستتفاجئ أنها لن تجعلك بديناً، إذ يحتوي الموز على نسبة عليا من البوتاسيوم الذي يساعد على تخفيض ضغط الدم، من ثمَّ تناول موز يومياً يحمي القلب. أما إذاقَلِقت بشأن نسبة السكر العليا في الموز، فيمكنك تناول الموز الأخضر؛ لأنه يحتوي الموز – أقل نضجاً-على نسبة قليلة من السُّكر.
رابط مختصر: https://anoujoum.com.au/?p=18350