#مجلة_النجوم_سيدني

فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي لا يستطيع جسمك صنعه بمفرده ولأنه يلعب دورًا مهمًا في مساعدة الخلايا على حماية الأعصاب ، فإن معرفة أفضل مصادر فيتامين ب 12 التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي أمر حيوي بالنسبة لك. الصحة والعافية.

فيتامين B12 هو واحد من ثمانية فيتامينات ب. هذه الفيتامينات لها عدد من الوظائف ، لكن فيتامين ب 12 له بعض الأدوار المحددة. يساعد  فيتامين ب 12 أجسامنا على إطلاق الطاقة من الطعام ، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين B12 مسحة صفراء شاحبة على الجلد ، والتهاب اللسان واحمراره ، والتهيج ، والاكتئاب ، واضطراب الرؤية ، وتقرحات الفم والدبابيس والإبر.

بعض الناس سيكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين B12، مثل أولئك الذين أجروا استئصال جزئي أو كلي لمعدتهم ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يتبعون جراحة لعلاج البدانة مثل المجازة المعدية أو تكميم المعدة، هذا لأن المعدة تنتج شيئًا يسمى” العامل الداخلي “الذي يساعدك على امتصاصه. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا قد يعانون أيضًا من نقص في فيتامين ب 12 ، حيث يوجد بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك ، ولكن أيضًا في منتجات الألبان والبيض .

على الرغم من أن الأشخاص المعرضين للخطر يحتاجون إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، يحتاج الجميع إلى تضمين مصادر فيتامين ب 12 في نظامهم الغذائي للحفاظ على المستويات مرتفعة. نظرًا لأن فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ، فقد حدد المعهد الوطني للصحة قيمة مرجعية يومية للمغذيات (NRV) تبلغ 2.4 ميكروغرام للرجال والنساء غير الحوامل أو المرضعات.

هنا ، نتعمق في مصادر فيتامين ب 12 ، وكمية فيتامين ب 12 التي توفرها والفوائد الأخرى التي قد نحصدها من كل مصدر.

1. لحم البقر

تحتوي شريحة لحم البقر على الكثير من فيتامين ب 12 ، حيث توفر شريحة لحم 190 جرام حوالي 11.2 ميكروجرام ، أي أربع مرات أكثر من NRV. يحتوي لحم البقر أيضًا على عناصر غذائية أخرى ضرورية لصحة جيدة.

لحم البقر ليس فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ، وهو ضروري للعظام والعضلات وصحة الخلايا العامة ، ولكنه يحتوي أيضًا على معادن الحديد والزنك والسيلينيوم بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى.

الحديد مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بينما يساعد الزنك الجسم على تكوين خلايا جديدة وهو مهم لالتئام الجروح. السيلينيوم ضروري لصحة الجهاز المناعي.

2. الخميرة الغذائية

تتوفر الخميرة الغذائية في شكل رقائق أو مسحوق ، وغالبًا ما يتم تدعيمها بفيتامين B12 ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لـ B12 للجميع ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير يحتاجون إلى مصادر غير حيوانية.

إنه مثالي كمكثف في الحساء أو رشه على المعكرونة والسلطات والريزوتو أو حتى إضافته إلى العصائر. تحتوي حصة 5 جم من الخميرة الغذائية المدعمة على 2.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، والذي يقترب من NRV اليومي. تحتوي الخميرة الغذائية المدعمة أيضًا على فيتامينات ب الأخرى بالإضافة إلى معادن الحديد والزنك.

3. الحليب

ليس الحليب فقط هو الذي يوفر فيتامين ب 12 ؛ منتجات الألبان الأخرى تفعل ذلك أيضًا مثل الجبن والزبادي. يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، وهو أقل بقليل من نصف NRV اليومي.

إن منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن تحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. وهذا يشمل الكالسيوم “المهم للحفاظ على صحة العظام والأسنان”.

الكالسيوم مفيد أيضًا لوظيفة العضلات وتجلط الدم. أحيانًا يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ويستخدمه بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى.

اليود هو عنصر غذائي آخر موجود في منتجات الألبان ، وهو مفيد في دعم التمثيل الغذائي الصحي ، فضلاً عن المساهمة في صحة الجلد والجهاز العصبي.

4. البيض

البيضة المتواضعة ليست مجرد مصدر جيد للبروتين ، بل هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12 أيضًا.

في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة على 1.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يمثل حوالي نصف NRV لفيتامين ب 12. لذا فإن تناول بيضتين على الإفطار سيساعدان في توفير الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12.

يعتبر البيض أيضًا مصادر مفيدة للفيتامينات والمعادن الأخرى بما في ذلك فيتامين د – لصحة العظام والأسنان والعضلات – السيلينيوم والكولين ؛ معدن يساهم في التمثيل الغذائي للدهون ووظائف الكبد.

5. السلمون

هذه السمكة الزيتية هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب 12 مع 3.5 أوقية (100 جرام) في 4.15 ميكروغرام . هذا ليس بعيدًا عن ضعف NRV لليوم B12.

إن الأسماك الأخرى تحتوي أيضًا على فيتامين ب 12 مثل سمك القرش والسردين والماكريل والقاروص والحدوق وسمك سمك الحدوق.

السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية ، ومن الفوائد الكبيرة للأسماك الزيتية أنه يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي تعد مفيدة حقًا من حيث صحة الدماغ والقلب. هو أيضا مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية.

6. الأطعمة المدعمة

الأطعمة المختلفة مدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل الحبوب والأطعمة القابلة للدهن وأفضل بدائل الحليب. يمكن أن تكون هذه طريقة مفيدة لمن يتناولون اللحوم وكذلك النباتيون والنباتيون للحفاظ على تناولهم لفيتامين B12.

بحث منشور في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهر أن كوبًا واحدًا يوميًا من الحبوب المدعمة (المدعمة بثلاثة فيتامينات ب ، بما في ذلك ب 12) زاد بشكل كبير من تركيز فيتامينات ب في جسم المشاركين على مدار 14 أسبوعًا.

غالبًا ما توفر الأطعمة المدعمة عناصر غذائية أخرى أيضًا مثل الحديد وفيتامين د وفيتامين ج ، لذلك يمكن جني الفوائد الصحية الأخرى.

7. لحوم الأعضاء

قد لا تناسب ذوق الجميع ، لكن لحوم الأعضاء ، مثل الكبد والكلى ، هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب 12. في الواقع ، يحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) فقط من كبد الضأن على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 – أي أكثر من 34 مرة من NRV لـ B12.

تحتوي اللحوم العضوية على مغذيات أخرى أيضًا ، بما في ذلك الحديد ، والذي يشرح بوند أنه مفيد لتقليل التعب والإرهاق.

“تحتوي اللحوم العضوية أيضًا على فيتامين أ ، وهو أمر مهم لبصرنا ورؤيتنا.”

على الرغم من ذلك ، هناك كلمة تحذير: يوصى بأن تتجنب النساء الحوامل أطعمة الكبد مثل الفطائر الحية لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يضر بالجنين.

إذا لم تكن من محبي طعم لحوم الأعضاء ، فهناك بعض الطرق البسيطة لإخفاء الطعم. يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحار أو خلطه مع اللحم المفروم أو حتى استخدامه في الكاري مع الصلصة السميكة.

رابط مختصر: https://anoujoum.com.au/?p=13156