أطعمة و مشروبات لخفض مستوى الكوليسترول

مجلة النجوم سيدني

يمكن أن يكون للتغييرات الغذائية تأثير كبير على مستويات الكوليسترول المرتفعة. فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تجربتها.

أضرار إرتفاع نسبة الكوليسترول

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع الكوليسترول ، فمن المرجح أن ينصحك طبيبك بالبدء بتغيير نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد التغييرات الغذائية على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. سيكون النظام الغذائي هو خط العلاج الأول.

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم حالة يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى عدد من المشكلات الصحية ، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. إذا كان مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يُطلق عليه غالبًا الكوليسترول “الضار” .

مرتفعًا للغاية ، فيمكن أن يتراكم في جدران الشرايين ويشكل الترسبات. إذا تمزق أي من هذه اللويحات ، يمكن أن تتشكل جلطة دموية تمنع تدفق الدم وتؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول

النظام الغذائي هو وسيلة مهمة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. غالبًا ما يكون ارتفاع مستوى LDL نتيجة اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.توجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل:

– لحم بقري
– الزبدة
– منتجات الألبان كاملة الدسم.

كثيرا ما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة. يأتي أكبر تأثير على مستويات الكوليسترول لدينا من استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.

يعد التخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي خطوة أولى جيدة لتحسين مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الخطوة الثانية هي إضافة الأطعمة التي تساعد على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

فئة مهمة هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب ، مثل عدد من الأسماك الزيتية ، والدهون النباتية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت النباتية.

هناك مجموعة غذائية مهمة أخرى وهي الألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد في بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

الألياف القابلة للذوبان تلتصق بالصفراء التي تحتوي على الكوليسترول وتزيله من الجسم. النظام الغذائي الغني بالألياف فعال في خفض الكوليسترول.

بالإضافة إلى احتوائها على الألياف القابلة للذوبان ، فقد ثبت أن النظم الغذائية النباتية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من أن هذه التغييرات قد تبدو شاقة ، إلا أن التحسينات الإضافية يمكن أن تضيف شيئًا حقيقيًا ،

سواء كان ذلك لتقليل كمية الأطعمة المعالجة التي تتناولها أو إيجاد طرق لإضافة الأطعمة الصحية للقلب. كل شيء عن التوازن.

ليس من الضروري تناول الطعام بشكل مثالي للحصول على مستويات الكولسترول المثالية.

فيما يلي ثمانية أطعمة يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

1- فاصوليا
تعد إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي أمرًا رائعًا لصحتك بعدة طرق. الأول هو أن الفاصوليا مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تحل محل الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة.

الفاصوليا هي بديل جيد للحوم. والثاني هو أن الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات LDL.

قم بتضمين المزيد من الفاصوليا في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى الحساء والسلطات.

2 – حبات جوز
المكسرات مصدر ممتاز للبروتين والدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان. عند استخدامها كبديل للمنتجات الحيوانية التي تحتوي على الدهون المشبعة ،

فإنها تثبط ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار .

في حين أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في خفض LDL. هناك أيضًا دليل على أن المكسرات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المكسرات كثيفة الطاقة للغاية ، لذا يجب أن تقصر حصتك على حوالي 30 جرامًا وتأكد من أن العلامة التجارية التي تختارها منخفضة في السكريات المضافة والأملاح. يمكنك دمجها في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة أو رشها على السلطة.

3- زيت زيتون
تعتبر الزيوت النباتية بشكل عام مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب ، طالما أنها سائلة في درجة حرارة الغرفة. زيت الزيتون .

على وجه الخصوص ، هو زيت جيد جدًا للقلب ، ويمكن أن يحل محل الدهون غير الصحية ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.

في دراسة حديثة ، نُشرت في عدد نوفمبر 2021 من مجلة Stroke ، كان المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بزيت الزيتون البكر

لديهم تقدم أبطأ في تكوين البلاك مقارنة بالمشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. أضف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي باستخدامه بدلاً من الزبدة على خبزك ، واستخدمه في تتبيلات السلطة ،

واستخدمه في القلي ، والقلي ، والتحميص. إذا كنت قلقًا بشأن كيفية تعامل زيت الزيتون مع الحرارة المرتفعة ، فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Acta Scientific Nutritional Health في يونيو 2018 أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الزيت الأكثر استقرارًا في الطهي ، حيث يقاوم الانهيار بشكل أفضل من الزيوت التي تحتوي على نسبة أعلى. نقطة الدخان.

4 -بذور
غالبًا ما يتم تجاهل البذور كمصدر للدهون الصحية للقلب ، كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان. تقوم البذور بواجب مزدوج لأنها لا تحتوي فقط على الألياف ، ولكن أيضًا تحتوي على دهون غير مشبعة.

ومن الأمثلة على ذلك بذور الشيا والكتان واليقطين وعباد الشمس. لدمجها في نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بذور الكتان المطحونة إلى وعاء من دقيق الشوفان ، أو تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين المحمصة.

5- تفاح
يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات LDL. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا 550 جرامًا من التفاح يوميًا كان لديهم مستويات كوليسترول منخفضة في نهاية الدراسة.

لم يظهر هذا التأثير في المشاركين في الدراسة الذين شربوا عصير التفاح الصافي ، والذي تمت إزالة الألياف منه.

نظرًا لأن الألياف توجد في الغالب في قشر التفاح ، فمن الأفضل الحفاظ على القشرة. لإضافة التفاح ، يمكنك تناولها كاملة كوجبة خفيفة أو تقطيعها إلى شرائح أو صنع عصير التفاح بدون قشر.

6- الأفوكادو
أي شيء يحتوي على الأفوكادو يحتوي على نسبة جيدة جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة.

في حين أن كلًا من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة فعالة في خفض نسبة الكوليسترول لديك .

فإن الكثير من الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد. ما يجب أن تهدف إليه هو التوازن بين نوعي الدهون غير المشبعة .

والذي يمكنك القيام به من خلال التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الدهون الصحية للقلب.
لاستهلاك المزيد من الأفوكادو ، يمكنك استخدام زيت الأفوكادو للطهي أو إضافة الفاكهة إلى سلطاتك.

7- سمك زيتي

يمكن أن يؤدي تناول الأسماك الدهنية ، مثل الأنشوجة أو سمك القد أو الماكريل أو السلمون ، إلى خفض مستويات الكوليسترول بعدة طرق.

أولاً ، يمكن استخدام الأسماك الدهنية كبديل لمصادر البروتين الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

بعد ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على مزيج جيد من الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

8- قهوة مصفاة
إذا كنت تشرب القهوة بانتظام وتحتاج إلى مراقبة نسبة الكوليسترول لديك ، فمن الجيد أن تكون حذرًا بشأن أنواع القهوة التي تشربها.